Kézen járva a világ körül! Kezdőknek és haladóknak

Állítsd feje tetejére válledzésed ezzel a tornászok által inspirált, igazi kihívást jelentő gyakorlattal!

Néha bizony a leginkább alapnak számító gyakorlatoknak van a legjobb hatása fizikumunkra. Elég csak ránéznünk az
élvonalbeli tornászokra! Kétségkívül nekik van a legjobb testük a világon, amit szinte csak a saját testsúlyos gyakorlatoknak köszönhetnek. „Minden tornászok által végzett gyakorlat mesterien kidolgozott és kivitelezett saját testsúllyal végzett mozdulatsorokból áll.” - avat be minket Eric Daye, aki tornászoknak tart erősítő edzéseket.

A legjobb tornászgyakorlat a funkcionális erőnlét fejlesztésére pedig a kézenállás. „Bárki, aki szeretné fejleszteni fizikumát, erősebbé és atletikusabbá akar válni, az sétáljon egy falhoz és mutasson be kézenállást!” - javasolja Daye. Ennél a mozdulatnál ugyanis minden izomcsoport egyformán megfeszül, miközben testünk tökéletes egyensúlyi állapotba kerül. Testsúlyod nagy részét a vállad, a hátad, a karjaid és a mellkasod tartják meg, a törzsizmaid pedig elengedhetetlenek az egyensúly megtartásához.

„A kézenállás egy borzasztóan alulértékelt gyakorlat, leginkább azért, mert a legtöbb ember azt gondolja, hogy képtelen megcsinálni!” - teszi hozzá Daye. A titok nyitja az, hogy kezdőből haladó, majd végül profi szintre juss! Daye általában nem egy fal mellett végezteti vendégeivel ezt a gyakorlatot, inkább egy nagy dobozt kell körbesétálniuk a kezükkel úgy, hogy lábuk a doboz tetején van. Ez a gyakorlat a „világ körül” névre hallgat és segít kiküszöbölni az egyensúlyozási problémákat, így koncentráltabban fókuszál a felsőtest, különösen a vállak erősítésére.

A világ körül (kezdő verzió)

1, helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban úgy, hogy a lábfejed egy nagyjából csípő magasságban lévő doboz tetején legyen

2, kezeddel kezd el közelíteni a doboz felé, amíg kézfejeid egy vonalba nem kerülnek a füleddel, a csípődet pedig told fel a válladdal egy vonalba. Testednek egy fejjel lefelé fordított L-betűt kell képeznie

3, törzs és lábizmaid megfeszítésével stabilizáld a felsőtested. Ügyelj arra, hogy alsó háti szakaszoddal ne homoríts, vagy domboríts, és hogy a lábaid maradjanak nyújtva

4, jobb kezdet emeld fel a talajról és érintsd meg vele finoman a bal vállad, majd tedd le és ismételd meg bal kézzel  ugyanezt a mozdulatot. Mindkét kézzel végezz 15 ismétlést. Ettől érezni fogod, amin súlypontod egyik oldalról a másikra tolódik át.

5, A gyakorlat végén kezeiddel sétálj vissza újra fekvőtámasz pozícióba és ugorj/állj fel a dobozról.


A világ körül (haladó verzió)

1, A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint a fentebb bemutatott kezdő verzió esetében – fekvőtámasz pozíció, lábfejek egy dobozon- majd kezeddel kezd el közelíteni a doboz felé, amíg karjaid egy vonalba nem kerülnek a füleddel, a csípődet pedig told fel a válladdal egy vonalba. Itt is ügyelj rá hogy derekad maradjon egyenes, feszítsd meg a hasad és a lábizmokat.

2, Először jobb kézzel majd ballal kezdj el körbesétálni a doboz körül az óramutató járásával megegyező irányba, közben a hasadat végig feszítsd meg, a fejedet pedig húzd be a karjaid közé. Sétálj egy teljes kört így a doboz körül. Egy megtett kör számít egy ismétlésnek.

Összesen 2-4 kört kell teljesítened, a legkevesebb pihenőidő beiktatásával!