Funkcionális edzés

Csempéssz némi dinamikát a statikus edzésedbe a leghatékonyabb módszereink segítségével!

Ha jártál már életedben erősítő órán, vagy netán megfordultál egy jógatanfolyamon, biztos ismerősen cseng a „planking” elnevezés, azaz a statikus hasizom, és a törzs izmainak fejlesztésére irányuló gyakorlat. Még az is lehet, hogy húzod rá a szád, végrehajtása meglehetősen nehéz, és valljuk be, egy idő után még unalmassá is válik.

Persze, hiszen ha csak megtartod magad a fenti képen látható testhelyzetben, az valóban unalmas, de miért ne turbóznád fel a statikusságot egy kis dinamikával? Hidd el, a kihívás és a hatás is sokkal nagyobb lesz!

A „planking” lényege, hogy a gerincoszlopot semleges pozícióban tartsuk és stabilizáljuk az ágyéktáji gerinc szakaszt, ezzel erősítve a törzs mélyizmait.

Erre persze alapvetően sportolás, vagy bármilyen mozgás közben képesnek kéne lennünk, legyen szó akár futásról, ugrásról, vagy különböző tárgyak felemelésekor. Ezt hívják „dinamikus stabilizációnak”. Vesd be ezt az öt dinamikus planking tippet a mélyizmok erősítésére,  miközben egyszerre növeled a teljesítményed, és csökkented a sérülés kockázatát.

Végezz lábemeléseket!

Az első lépés a gyakorlat intenzitásának növelésére, az, ha a statikus tartás közben felváltva felemeled a lábad. Nem kell túl magasra, elég pár centire a talajtól, de emlékezz rá, hogy a gerincoszlopodnak fix pozícióban kell maradnia. Ezt legkönnyebben úgy tudod ellenőrizni, ha az alsó háti szakaszra egy pohár vizet, vagy egy hosszabb vonalzót helyezel. Így már nem is olyan könnyű, igaz? A lábemeléssel egyből két legyet ütünk egy csapásra, hiszen elkezd dolgozni a farizom is.

Nyújtózz előre a karjaiddal!

A gyakorlat kiindulóhelyzete szintén a statikus tartás, de látni fogod, hogy ez még nehezebb és intenzívebb a lábemelgetésnél. Helyezkedj el úgy, hogy a lábaid vállszélességnél nagyobb terpeszben legyenek, ezzel is elkerülve a csípő elmozdulását.Nyújtózz előre először jobb, majd bal karral, és minden oldal esetében tartsd meg a pozíciót 3 másodpercig.

Ha ez már jól megy, keskenyítsd a terpeszed, így nehezebb a gyakorlat! Végezz mindkét karoddal 10-15 ismétlést.

Evezés oldaltartásból

Ez egy szuper gyakorlat az oldalsó törzsizmok, mint például a ferde hasizom fejlesztésére. Érdemes tehát szakítani a véget nem érő oldalsó hasprésekkel, próbáld ki inkább az evezést oldaltartásból!
A törzs oldalsó stabilizáló izmai eredendően nem is igazán hajlékonyak. Ez a módszer arra is lehetőséget ad, hogy mindkét oldalt egyenletesen megdolgoztassuk, elkerülve ezzel azt a jelenséget, amikor az egyik oldalunk erősebb, mint a másik.

A gyakorlatot végezhetjük gumikötél vagy gumiszalag segítségével, ezzel is növelve a nehézségi fokot.

Egyszerűen csak helyezkedj el oldalsó statikus hastartásban és legyen a közeledben a választott eszköz, például egy gumikötél. Egyik végét rögzítsd stabilan, mondjuk kösd hozzá egy bordásfalhoz. Ügyelj arra, hogy a gerinced semleges pozícióban legyen, majd  húzd a kötelet vagy a szalagot vállmagasságig, és vissza. Kezdetben végezz néhány 8-12 ismétlésből álló szettet, és ha úgy érzed, közben növeld a gyakorlat intenzitását.

A „kavargatós” vagy „rajzolós” planking

Nem kell mást tenned, mint elhelyezkedned statikus hastartásban úgy, hogy a könyököddel a talaj helyett a kisebb gym labdán támaszkodsz. Ezután kezdd el mozgatni a könyöködet úgy, hogy a labdával apró köröket, vagy az ABC betűit írod le. Nagyon figyelj rá, hogy csak a karod mozogjon, a gerincoszlopod maradjon semleges helyzetben, és közben feszítsd meg a fenék és a has izmait.

A későbbiekben gyorsíts a tempón és végezz nagyobb mozdulatokat! Legalább 45-60 másodpercig végezd folyamatosan a gyakorlatot, utána jöhet egy kis pihenő. Ez a gyakorlat egyébként bizonyítottan az egyik leghatékonyabb módja a törzs izmainak fejlesztésére.

Cipekedj! De kaja helyett ezúttal súllyal!

Biztosan tudod milyen amikor egész hétre előre megveszed a csirke-rizs adagodat, akkor aztán lehet cipekedni. Cselekedj tudatosan, fordítsd hasznodra a folyamatot!

Amíg az egyik kezünkkel tartjuk a súlyt, a másik oldalunk próbálja kiegyenlíteni a gerinc egyirányú terhelését, ezáltal a törzs mélyizmai hasonlóképp dolgoznak, mint a planking esetében. Ragadj meg egy annyira nehéz súlyzót vagy kettlebelt, amit hosszú távon már bizony kihívás cipelni, és kezdj el vele sétálni. Ne felejtsd el egy idő után átvenni a másik kezedbe és a másik oldalt is jó alaposan megdolgoztatnod.

Ne félj, a hatás nem marad el!