Edzés tippek

Melegíts, mielőtt bedurrantasz, így nem kell kiülnöd az amúgy elkerülhető sérülések miatt. Viszlát, tavaszi láz! Végre elérkezett a meleg idő (úgy-ahogy) a hosszabb napok kíséretében, meghozva a kedvet a szabadban való edzéshez – és nagyobb esélyt adva a sérüléseknek.

Mielőtt fejest ugranál a kedvenc mozgásodba, nem árt szem előtt tartani, hogy ebben az időszakban történik a legtöbb sportsérülés. A tél sokunknak a kevesebb mozgást vagy az ülő életformát jelenti. Elgyengülnek az izmok, csökken a kardiószint, meg úgy alapvetően sérül az atletikusságunk, így kitéve testünket a lehetséges veszélynek. A jó hír, hogy van néhány praktika, amiket ma elkezdve csökkentheted ezek esélyét, viszont növelheted azét, hogy ne érjen véget egy huszárvágással a kültéri karriered. Chelsea Long, MS, CSCS.-t, a New York’s Hospital for Special Surgery fiziológusát kérdeztük, hogy mik azok a trükkök, amikkel kivédheted a támadásokat.

1. Kezdj lassan és emlékezz a nyugis napokra
Nagy a kísértés, hogy egyből maxon kezdd el a kinti tesizést, amire olyan türelmesen vártál a téli hónapok alatt. de a lassú kezdés és a pihenők beiktatása a kulcs. Chelsea Long szerint „amikor elkezdesz egy edzéstervet, biztosíts magadnak 1-2 pihenőnapot az edzéseid között”. Ez érvényes mind a teremre, a csapatsportokra, de még a futásra és a hegymászásra is. „A mindennapos aktivitás esetén gyakrabbak a sérülések, és elég nehéz úgy hatékonyan edzeni, ha mindened fáj.” A testednek szüksége van ezeknek a napokra a regenerálódáshoz, és hogy visszanyerje eredeti képességeit, főleg, ha hónapokon keresztül pihenő üzemmódban voltál. A futás a fő mozgásformád, de már hetek óta nem volt komolyabb alkalom? Long a fokozatos visszatérést ajánlja: „próbálj ki egy futás-séta programot, 1-3 perc futás közbeékelt sétákkal. Élvezheted a kinti futást anélkül, hogy leterhelnéd az izmaid és ízületeid olyan repetitív mozgással, amire még a tested nem készült fel. Összegezve kezdj lassan, zárj keményen, beiktatva a pihenőnapokat.

2. Ne felejts el bemelegíteni
Ha kihagytál egy (vagy kettő vagy három) bemelegítést, nos, nem vagy egyedül. Mielőtt azonban teljes erősbedobással edzeni kezdenél, érdemes nem megspórolni ezt a lépést, ami szintén nagy szerepet játszik a sérülések elkerülésében. Semmi vész, nem vesz el sok időt, hogy felkészítsd a tested az aktuális edzésre. „A bemelegítésnek kb. 5-7 percig kell tartania, és egyaránt tartalmaznia kell aktiváló- és dinamikus gyakorlatokat”. A cél, hogy a tested kellően bemelegedjen, tehát a véred folyamatosan eljusson az izmaidig, így több mindenre képes leszel.
Long az alábbiakat ajánlja:
- Aktiváló gyakorlatok: hidak, oldalsó plank, tárogatások, oldalsó gyaloglás
- Dinamikus gyakorlatok: plyometrikus gyakorlatok (jumping Jack, magastérdemelés, sarokemelés, lábemelések minden irányba, kitörések fordulással)
Hogy biztosan sérülésmentes maradj, érdemes ezeket is lassan, fokozatosan kezdeni, ráérezve a saját ritmusodra.

3. Építs be egy erősítőrutint
Az erősítés nem ismeretlen a szálkás izmok építésénél és az anyagcsere felpörgetésénél, de ugyanilyen hasznos lehet a sérülések kivédésében is. Long arra biztat mindenkit, hogy építsen be egy erősítő edzést a rutinjába – így elég erős leszel ahhoz, hogy biztonságosan végigvidd az edzésterved. „Ha nincs meg a kellő erőd és stabilitásod, nem csak a balesetveszély nő meg, hanem elveszi az edzés élvezeti értékét, így a kitartásod hamar a nullához fog közelíteni”. Long heti két-három erőedzést javasol, és azt, hogy ne térj el a tervtől. „A kezdés a legfontosabb, ezért jól kell csinálni”. Az erőedzés lényegében mindenedre jó hatással van: erősíti a törzsed, az egyensúlyod, védi az ízületeid és erősíti a csontjaid. Ezek mind ahhoz segítenek hozzá, hogy elkerüld a sérüléseket. Ha nem vagy otthon ebben, érdemes szakértőhöz fordulnod, ő biztosan hasznos tanácsokkal tud ellátni.
Alább láthatsz egy alap erősítőrutint, Long tervezésében. Két három szettben 10-15 ismétlést ajánl.
- Törzserősítés: plank, oldalplank, döglött bogár
- Csípőerő és stabilitás: hidak, egylábas hidak, tárogatások
- Alsótest- és egylábas erősítés, stabilitás: egylábas/kétlábas guggolások, egylábas deadlift, felállás, kitörések
- Felsőtest-erősítés: húzások, lehúzások

4. Nyújts!
Ha jól csinálod, észre fogod venni, hogy javul az egyensúlyod, oldódik a merevséged, stabilabb és rugalmasabb leszel, valamint az ízületeid is többféle mozgást tesznek lehetővé. Egyszóval élvezetesebb lesz az edzés, ahogy látod, hogy egyre több dologra vagy képes – az izmaid pedig még acélosabban állnak ellen a sérüléseknek. Long kétféle nyújtást javasol: statikus és dinamikus. A dinamikus nyújtást mozgással végezzük, például forgatással vagy rugózással, ezeket az edzés elejére jó elhelyezni. A statikus nyújtás mozgás nélküli, és remek levezetése az edzésnek. „Minden nyújtásnak legalább 30-60 másodpercig kell tartania izomcsoportonként.” – mondja Long. Tehát minden kis mozgást vagy pozitúrát 30-60 másodpercig kell végezned vagy tartanod. És figyelj a testedre: „érezned kell a nyúlást vagy egy enyhe diszkomfortot az izmaidban, de fájdalmat semmiképpen sem” – mondja. Ha mégis ezt éreznéd, vegyél vissza a nyújtás idejéből.

5. Fejleszd a mobilitásod szivacshengerrel!
A mélyizommasszázshoz hasonlóan a szivacshenger jó barátja azoknak, akik odafigyelnek az izmaik egészségére és teljesítőképességére. „A szivacshengerezést bárhova beillesztheted: edzés előtt, közben vagy után, hogy javíts a mobilitáson és a mozgástartományon” – állítja Long. Nemcsak az izomgörcsöket oldja, hanem javítja az izmok összehúzódását. „Ez nem csak a fentebb felsoroltak miatt előnyös. Ezeken kívül csökkenti a feszültséget a merev izmokban és az ízületeidben” – mondja.
Long szerint az izomcsoportokat érdemes 30-60 másodpercig hengerezni.

Most, hogy mindent tudsz arról, hogyan kerüld el a sérüléseket, bátran kezdhetsz bele a kedvenc kültéri edzésedbe!