Dropszett: Vetkőzz és izmosodj!

Dropszett

Ha az izmaid már nem fejlődnek a megszokott módszerektől, akkor ideje bevetni egy haladó intenzitásfokozó technikát!

DROPSZETT TECHNIKA (VETKŐZŐ SOROZAT)

MI EZ?
Ennél a módszernél amikor eléred az adott terheléssel a bukáshatárt (nem tudsz többet belenyomni), akkor gyorsan csökkented a súlyt, és azonnal folytatod az újabb izombukásig. A dropszettnek itt is vége lehet, de akár még további csökkentésekkel folytathatod újabb sorozattal - akár egymás után többször is.

MIÉRT ÉRDEMES CSINÁLNI?
A vetkőző sorozatokkal a bukáson túli ismétléseket is végre tudsz hajtani egy adott gyakorlaton belül, és pihenő nélkül ki tudod tolni az izom feszültség alatt töltött idejét, ami a teljesebb kifáradásra fokozottabb izomnövekedéssel reagál. Ez is tökéletes a lemaradt izomcsoportok felhozására, vagy a fejlődési holtpontok áttörésére.

HOGYAN CSINÁLD?
A leglényegesebb a helyes gyakorlatválasztás, illetve az izombukást követően a súly megfelelő mértékű csökkentése. Ha nem veszed vissza eléggé a súlyt, akkor csak pár további ismétlésre leszel képes, viszont ha túl nagyot csökkentesz, akkor nem kap elegendő terhelést az izom, és éppen lényegét veszti el a technika.
Ha a kezdeti súlynál mondjuk 10 ismétlésnél érted el a bukáshatárt, akkor olyan súlyt érdemes választani, amivel szintén 8-10 ismétlésre leszel képes, nem pedig 3-5-re. Ehhez egy általánosságban működő aranyszabályként azt szoktuk javasolni, hogy a dropszettek közötti súlycsökkentés valahol 20-30% körüli legyen (ez nagyon egyénfüggő, hogy kinél mennyi ideális a kezdeti ismétléstartomány megtartásához). Például ha mondjuk 80 kilóba kezdtél nyomni, akkor a következő körben 55-60 kiló kilóra csökkents, majd a következőnél már a 35-40 kiló körüli súly is pont elegendő lesz. A vetkőző sorozatokhoz a legideálisabbak a kézisúlyzóval, géppel végzett, illetve kábeles gyakorlatok, mivel ezeknél villámgyorsan, szinte pihenő nélkül tudod változtatni a használt súlyt: egy másik pár súlyzó felkapása, vagy a súlyválasztó tüske átbökése csupán 1-2 másodpercet vesz igénybe.

DROPSZETTES BICEPSZ EDZÉS minta

Bicepsz ülve kézisúlyzókkal ferdepadon    – 3* sorozat, 8-10 ismétlés.  Pihenő: 2-3 perc.
Kábeles bicepsz franciarudas fogantyúval – 3* sorozat, 8-10 ismétlés.  Pihenő: 2 perc.
Karhajlítás rúddal Scott-padon                   – 3* sorozat, 12-15 ismétlés. Pihenő: 2 perc.

*Egy dropszettben három sorozatot csinálj (az első után még kétszer csökkentsd a súlyt).