ARNOLD SCHWARZENEGGER EDZÉS TIPPJEI

Arnold kegyetlen edzései újraértelmezik a tömeg fogalmát!

Jóval a kormányzóskodás és a filmvásznak kigyúrt rosszfiúinak szerepei előtt, de még azelőtt, hogy 7-szeres Mr. Olimpiaként vonult volna be a köztudatba, Arnold Schwarzenegger „csak” egy ígéretes testépítő volt, aki kirívó gyengeségként a lábával küzdött. Közel 190cm-es magasságával szinte azonnal szembesülnie kellett a magas testépítők általános nehézségével – az alsó végtagok formájának szintre hozásával. Ahelyett, hogy beletörődött volna ebbe a hiányosságba, Arnold inkább hetente háromszor is elviselte a kíméletlen lábedzések terhét, hogy méltó legyen az „Osztrák Tölgy” becenevéhez.

Amíg Arnold a hagyományos gyakorlatokat végezte, a stratégiája szimplán annyi volt: csakazértis. Minden lábnapot különösen nagy eltökéltséggel és a fájdalom félredobásával várt azért, hogy a teste túlléphesse a fizikai korlátait. Ugyan bárki tudja ismételgetni a hat gyakorlatot, csak kevesen képesek arra az intenzitásra. De szerintünk vannak néhányan olyan tökösek, hogy legalább megpróbálják. Pont ezért elsőként M&F bemutatja azokat a hihetetlenül hatékony gyakorlatokat és edzéstechnikákat, amelyet teljesen átformálták Arnold lábait!

TEKERD FEL A HANGERŐT!

láb puszta mérete már önmagában megnehezíti az alapos megdolgoztatását.  Arnold szerint „az nem elegendő, hogy a lábat alapos terhelésnek tesszük ki. „Az összes izomrost megterheléséhez elegendő súlyokat és annyi ismétlést kell alkalmazni, hogy elérjük az állóképességi kapacitás határát”.

Arnold korai edzései nem tartalmaztak elegendő ismétlést. „Éveken keresztül 5 ismétlést csináltam, pedig valójában nyolcat kellett volna… (és) nem raktam elegendő súlyt a lábtoló gépre” – mondta. Miután rájöttem a hibára, a combjaim elkezdtek masszívvá nőni”. Fénykorában legalább 20 sorozattal edzette meg a lábát, és a bemelegítések kivételével minden sorozatot kifulladásig csinált. Ez a nagy intenzitású terhelés segítette őt (pl. guggolás: 180kg/8 ismétlés), hogy egy gyenge testrészt fel tudott hozni.

Megjegyzés: Arnold nagy intenzitású túlterheléses edzése először rendkívül kimerítő, de az izom alkalmazkodni kezd és növekedésnek indul. Be kell tartani 6-8 hétig, és a láb drámai változásnak indul!

A TUDAT AZ IZOM FELETT

Az izom szélsőséges kifáradása elkerülhetetlen, ha minden sorozatot addig csinálsz, ameddig Rád nem szakad a súly, de Arnold tudatosan küzdött az elméjével!

„Elfogadtam a tényt, hogy a lábedzés egyszerűen csak akkor hatékony, ha brutális” mondta. „A normál gyakorlatok is elég kemények lehetnek, de ha véletlenül pont a combod a formád gyengéje, akkor készülj fel, hogy többet kell tenned érte. Ezért közel akkora mentális energiát követel, mint amennyit a fizikai felkészülésre fordítasz… Gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ki kell kényszerítened Magadból, hogy törd át végre a saját ellenérveid kordonját.”

Megjegyzés:

Sose végezz lábedzést edzőtárs nélkül!  „Egy jó edzőpartner motivál, hogy nagyobb súlyokkal még több ismétlést darálj le minden sorozatban” – írta Arnold a korai önéletrajzában. „Az edzés legalább annyival szórakoztatóbb egy partnerrel, mint amennyivel hatékonyabb… egymással versenghettek”. Ha például guggolásnál már kikényszerítetted Magadból az utolsó ismétlést is, akkor még egyet csinálhatsz (közben a partner kísér), hogy áttörd a tested végső korlátait.

SOKKOLD MAGAD

Arnold rájött, hogy a hagyományos technikák nem bizonyultak elegendőnek, hogy szintre hozza a lábát. Változó időszakokban – főleg verseny előtt – elkezdett részleges gyakorlatokat, drop szetteket, szuperszetteket és előfárasztó technikákat használni, hogy „túlóráztassa” a combjait és kihozza az izomzat tagoltságát. Gyakorlatilag bárki, akár hat hónapos edzési tapasztalattal is növelheti az edzésintenzitását ezekkel a fejlett tréning alapelvekkel.

Megjegyzés:

Ha elérted a határt egy sorozatnál (ergo már rád szakadt a súly), ne csak simán üldögélj és szusszanj egyet. Próbáld ki a következő technikák egyikét, hogy felpörgesd az lábedzésedet és kipróbáld a fizikai korlátaidat – vagy egyszerűen csak azért tedd szinte elviselhetetlenné, hogy megindulhass a fejlődés lépcsőjén.

RÉSZLEGES GYAKORLAT

Ha már végképp nem tudsz több ismétlést végezni a teljes mozgástartományban, csinálj még párat részlegesen: például a teljes mozgás feléig, vagy háromnegyedéig.

DROP SZETT

Miután már a részleges gyakorlatnál is elérted az izom teljesítőképességének határát, ahelyett, hogy megállnál, azonnal csökkentsd a súlyt kb. 25%-al és folytasd az ismétléseket. Így folytatni tudod egy sorozattal még akkor is, ha normál esetben megálltál volna, mert kisebb súlyt használsz.

SZUPERSZETT

Dolgoztass meg két ellentétes izmot, például a combfeszítő és combhajlító izmokat pihenés nélkül váltogatva a sorozatokat, hogy felgyorsítsd az edzést és egyben brutálisan bedurrantsd a megdolgoztatott izmokat. Arnold leginkább az első rudas guggolás (amely alaposan megterheli a négyfejű combfeszítőt) és a lábhajlítás (combhajlító izmot terhelve) párosítását favorizálta.

ELŐFÁRASZTÓ TECHNIKA

Csinálj egy elkülönített gyakorlatot, mint például egy lábnyújtást a leginkább megterhelő guggolás előtt. Ez előre kifárasztja a combfeszítő izmot, így a guggolás gyenge láncszemévé teszi. „Keményen csináltam a lábnyújtást, ezért már nagyon fáradt voltam, mire a guggoláshoz értem” – írta Arnold. „De folyamatosan próbálkoztam és rövidesen nagy súllyal tudtam guggolni közvetlenül a kimerítő lábnyújtás után, így a combjaim brutális fejlődéssel reagáltak”.

KÖVETKEZŐ LÉPÉS?

Illessz be az edzésedbe néhány alapelvet, amelyek Arnoldnak működtek és kövesd a még mindig brutál hatékony lábedzését. Csak egy tanács: ha az egyik lépcsőfok megvan, folyamatosan emeld a tétet egy újabb nehezítő technikával!