4 hetes teljes edzésterv csajoknak

Teljes átalakulás négy hét alatt!

Ezzel az edzéstervvel mindössze egy hónap alatt csodálatos hasat varázsolhatsz magadnak, amire büszke lehetsz (persze ettől még ne érezd kötelezőnek megosztani ezt a különböző Facebook csoportokban egy csücsörítős szelfi kíséretében) Lacey Stone, a program kitalálója nagy rajongója a vegyes gyakorlatoknak, mert, ahogy mondja, „fontos, hogy ne unatkozz, és mindig újabb kihívás elé állítsd magad, és mindig érezd, hogy fejlődsz. Ugyanilyen fontos a diéta is: “Ha nem táplálkozol megfelelően, ne csodálkozz, ha az eredmény elmarad, de ha az edzés mellett az étkezésre is figyelsz, semmi sem ment meg a hasvillantó croptoptól!”
Amire szükséged lesz: 1 db egykezes súlyzó, 1 db medicinlabda (és nem árt, ha akad egy pad vagy támla nélküli szék a közelben).

AZ EDZÉSTERV

1. és 2. hét:

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 1 perc, 30 másodperces pihenőkkel

3. hét:

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 1 perc, 30 másodperces pihenőkkel

4. hét: 

Az edzés gyakorisága: heti 4 alkalom
Az edzés ideje: Gyakorlatonként általában 2 perc, 30 másodperces pihenőkkel

1. HÉT

1. NAP

1. ollózós felülés

Feküdj hanyatt a földön úgy, hogy a lábad és a karod enyhén megemeled. Felülés közben igyekezz megérinteni a bokád, majd ereszkedj vissza.

2. plank

Pihenés: 30-60 mp.

3. orosz twist

Felhúzott térddel feküdj hanyatt, és karjaidat vedd lazán magad elé. Dőlj hátra úgy 45 fokban, és feszítsd meg a hasizmod. Fordítsd jobbra a törzsed, amennyire csak bírod, térj vissza középre, majd ugyanígy fordulj balra, és így tovább.

2. NAP

1. bicska

Felhúzott térddel feküdj hanyatt, karodat fektesd a füled mellé a földre. Felülés közben karjaidat nyújtsd a lábad felé, miközben a térded a csípőd felé emeled. Ereszkedj vissza, majd kezdd újra.

2. oldalsó plank

Pihenés: 30-60 mp az egyes oldalak után.

3. hegymászógyakorlat

Pihenés: 45-60 mp.

3. NAP

1. jógahajó

Feküdj hanyatt felhúzott térddel, a karod kényelmesen tedd magad mellé, tenyerekkel felfelé. A lábad emeld úgy 10 centivel a föld fölé, miközben a fejed és a vállad is megemeled, has-, láb- és farizmaidat megfeszítve. Tartsd 30-60 másodpercig.

2. lábemelés súllyal

Ülj egy pad végére nyújtott lábbal, és egy könnyű súlyzót helyezz a két lábad közé. Dőlj hátra 45 fokban, végig megfeszített hasizmokkal. A súllyal összezárt lábaid közt emeld a térded a mellkasod felé, majd lassan ereszd vissza anélkül, hogy a lábad földet érintené. Ismételd egy percig.

3. térdelő fűrészelés

Térdelj a földre, és mindkét kezeddel fogj meg egy súlyt magad előtt. Ereszd a súlyt a jobb lábad mellé, majd egész törzsed elfordítva emeld átlósan a tested előtt a bal vállad fölé. Ugyanezzel a mozdulattal ereszd vissza, ismételd 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenc gyakorlatod.

Yoga-Boat.jpg

2. HÉT

1. NAP

1. ollózás medicinlabdával

Ugyanúgy végezd, mint az ollózós felülést, ezúttal medicinlabdával a kezedben.

2. plank

Pihenés: 60-90 mp.

3. orosz twist 2.0

Ugyanúgy végezd, mint az első héten, csak most emeld meg a lábad.

2. NAP

1. bicska

Lásd az első hét gyakorlatát.

2. oldalsó plank

Pihenés: 60- 90 mp az egyes oldalak után.

3. hegymászógyakorlat

Pihenés: 60-90 mp.

3. NAP

1. jógahajó 2.0

Feküdj hanyatt felhúzott térddel, a karod kényelmesen tedd magad mellé, tenyerekkel felfelé. A lábad emeld úgy 10 centivel a föld fölé, miközben a fejed és a vállad is megemeled, has-, láb- és farizmaidat megfeszítve. Tartsd 30-60 másodpercig.

2. lábemelés súllyal

Mint az első héten.

3. térdelő fűrészelés

Mint az első héten.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenced.

Jack-Knife.jpg

3. HÉT

1. NAP

1. teljes felülés

Feküdj hanyatt a földön, és húzd fel a térded. Helyezkedj el kényelmesen, és karjaid tedd a füled mellé a földre. Felsőtesteddel végezz teljes felülést, és érintsd meg elöl a lábad közt a talajt. Lassan ereszkedj vissza, majd újra fel.

2. plank

Fekvőtámasz plankpozícióból indíts, karoddal a vállad előtt a földön, széles terpeszben. Feszítsd meg a hasizmod, és fejed a gerinceddel egy vonalban legyen, majd jobb kezeddel érintsd meg a bal vállad. Tedd vissza a kezed a földre, és ismételd meg az ellenkező oldalra is.

3. orosz twist medicinlabdával

Végezd hasonlóan, mint az első héten, csak most medicinlabdával a kezedben forgasd a törzsed egyik, majd másik oldalra.

2. NAP

1. bicska 2.0

Lásd a képen.

2. oldalsó plank-variáció csípőejtéssel

Oldalsó plankpozícióból ereszd le a csípőd a talaj felé, majd emeld vissza. Ismételd 30 másodpercig, majd végezd a másik oldalra is.

3. rotációs hegymászógyakorlat

Indíts fekvőtámasz kezdő pozíciójából: tenyerek a váll vonalában a földön, lábak hátranyújtva. Jobb térded emeld a bal válladhoz (felsőtested minél kevésbé mozduljon el), majd gyorsan térj vissza a kezdeti pozícióba, és ismételd meg úgy, hogy most a bal térded emeled a jobb válladhoz. Ismételd 45-60 másodpercig.

3. NAP

1. jógahajó „lábtempóval”

A második héthez hasonlóan, csak most nyújtott lábaidat felváltva emelgesd, méghozzá olyan fürgén, mint amikor úszás közben tempózol. Tartsd meg a pozíciót 30-60 másodpercig

2. hasprés a padon

Feküdj egy egyenes padra úgy, hogy csípőd épp a pad szélét érje, és a lábad nyújtsd a földre, kezedet tedd a tarkódra. Fejed és vállad emeld fel a padról, mialatt a térded a mellkasod felé húzod. Fegyelmezetten ereszd vissza, majd ismételd.

3. medicinlabda falhoz vágás átlósan

Ereszkedj fél térdre, úgy 1-1,5 méterre a faltól. Két kezeddel fogd meg a labdát a csípőd előtt (A).
Fordítsd el a törzsed jobbra, majd hirtelen fordulj balra és erőteljes mozdulattal vágd falhoz a labdát, olyan erősen, amennyire csak bírod (B). Várd meg, míg a labda visszaérkezik, majd vedd fel, és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra is.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenced.

Side-Plank_0.jpg

4. HÉT

1. NAP

1. teljes felülés medicinlabdával

Úgy, mint a 3. héten, de ezúttal tarts egy medicinlabdát a fejed fölé, és azt érintsd elöl a földhöz a lábad között.

2. plank jack

Lásd a képen: oldalsó plank-pozícióból emelgesd egyszerre a kezed és a lábad, mintha terpeszugrást végeznél.

3. orosz twist medicinlabdával

Úgy, mint a harmadik héten, csak most végig megemelt lábbal.

2. NAP

1. bicska 3.0

Hasonlóan, mint a második héten, nyújtott lábbal, csak ezúttal medicinlabdával.

2. oldalsó plank csillagállással

Feküdj a jobb oldaladra, és könyökölj fel. Emeld meg a csípőd és a jobb lábad, hogy oldalsó plank pozíciót kapj. Bal karod és lábad emeld fel, így kapsz csillagformát. Fejed maradjon a gerinceddel egy vonalban, és végig tartsd megfeszítve a hasizmod. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

3. rotációs hegymászógyakorlat

Mint a 3. héten.

3. NAP

1. jógahajó „lábtempóval”

Mint a 3. héten.

2. hasprés a padon

Mint a 3. héten.

3. medicinlabda falhoz vágás átlósan

Mint a 3. héten.

4. NAP

Válaszd ki a három kedvenc gyakorlatod.

Kövess minket Facebookon is!

https://facebook.com/muscleandfitnesshungary