8 perc tabata a kifogástalan felsőtestért

Túrd elő az összes szexi felsőd, és villants szenzációs karokat!

Formás, tónusos felsőtesttel a legmerészebb dekoltázsú topok vagy blúzok sem okozhatnak gondot! Ráadásul a közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem kell órákon át izzadnod a teremben, ha szemrevaló idomokat szeretnél. Ha nincs sok időd, válassz rövidebb, de igazán kemény kihívást jelentő edzésformát, hogy a löttyedt karokat hamarosan hírből se ismerd! Bemutatjuk a japán Tabata edzést, amelyet gyakran 4 perces zsírégetőként is emlegetnek. Ha gyors és hatékony alakformálásról van szó, ez a magas intenzitású intervallumos edzés jelentheti az egyik legjobb megoldást!

AZ ALAPOK

Ez a program (a bemelegítést és levezetést nem számítva) 20 másodperces magas intenzitású periódusok váltakoznak 10 másodperces aktív pihenőidőkkel. Ezt egymás után nyolcszor kell megismételni, azaz egy kör 4 percnyi piszkosul nehéz gyakorlatsorból fog állni, amit egy alkalom során kétszer kell megismételni, azaz összesen 8 percet vesz igénybe.

MIRE LESZ SZÜKSÉGED?

• Olyan egykezes súlyzókra, amelyekkel bírod a visszatérő ismétléseket, de a végére mégis kifullasztanak!
• Stopperórára vagy speckó Tabata-időmérőre.

1. KÖR:

Cél: hát, bicepsz, váll

Előzetes bemelegítés gyanánt futópadozz 5 percig.

1. gyakorlat: Evezés egykezes súlyzóval – Amennyit csak bírsz 20 másodperc alatt.

Állj vállszélesnél kicsit szűkebb terpeszben, dőlj előre úgy, hogy törzsed a földdel párhuzamos legyen, és emeld meg a fejed. Mindkét kezedbe fogj egy súlyzót, és lógasd le a karjaidat. Hátizmaid megfeszítésére koncentrálva emeld őket hátra fel a csípődhöz, míg a könyököd kicsivel a hátad fölé érkezik. Állj meg egy pillanatra, majd ereszd le a súlyokat. Végezz ismétléseket 20 másodpercig.

Aktív pihenés: 10 másodpercig futópadozz, vagy végezz helybenjárást.

overhead.jpg

2. gyakorlat: Vállból nyomás fej fölé – Amennyit csak bírsz 20 másodperc alatt.

Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, és nézz előre. Felső fogással (tenyerek lefelé néznek) ragadj meg két súlyzót, és emeld őket vállmagasságba. Ez lesz a kiinduló pozíció. Anélkül, hogy előre tolnád a vállad, karod kinyújtásával nyomd a súlyzókat a fejed fölé. Fönt állj meg egy pillanatra, majd érkezz vissza a kezdő helyzetbe. Végezz szabályos ismétléseket 20 másodpercig.

Aktív pihenés: 10 másodpercig futópadozz, vagy végezz helybenjárást.

Ismételd a kört 4 percig.

2. KÖR

Cél: tricepsz, mell, törzs, váll

Előzetes bemelegítés gyanánt futópadozz 5 percig.

 

pikewalk.jpg

 

1. gyakorlat: Sorompójárás – Amennyit csak bírsz 20 másodperc alatt.

Állj meg egyenesen, karod lógasd a törzsed mellé, és zárd össze a lábad. Hajolj előre, és tedd a két kezed magad elé a földre. Tenyereiddel lépegess előre, míg egyfajta planking pozícióba érkezel. Most a tenyered maradjon egy helyben, és a lábaddal kezdj lépegetni, és próbálj olyan közel kerülni a kezedhez, amennyire csak bírsz. Végezz ismétléseket.

Aktív pihenés: 10 másodpercig futópadozz, vagy végezz helybenjárást.

dips_0.jpg

2. gyakorlat: Tolódzkodás – Amennyit csak bírsz 20 másodperc alatt.

Tenyereddel támaszkodj meg egy pad szélén úgy, hogy a két hüvelykujjad egymás felé nézzen, és nyújtsd magad elé a lábad a földön. Könyökhajlítással ereszd le a feneked addig, hogy a felkarod a földdel párhuzamosan álljon. Nyújtsd ki a könyököd, hogy fölemelkedj. Végezz ismétléseket.

Tipp: Ha tovább szeretnéd nehezíteni, használj egy padot vagy széket, hogy a lábad is meg legyen emelve. Sőt, a combodra súlyokat is csatolhatsz.

Aktív pihenés: 10 másodpercig futópadozz, vagy végezz helybenjárást.

Ismételd ezt a kört is 4 percig.

Utólagos levezetésképpen ismét megcélozhatod a futópadot 5 percre.

8 perc egyáltalán nem nagy idő, de garantáljuk, hogy minden érintett porcikád égni és fájni fog a végére! Ez az edzésforma tulajdonképpen bármelyik gyakorlatnál alkalmazható, úgyhogy mindenképp érdemes vele feldobnod a szokásos programod. Viszlát, löttyedt karok, viszlát, pangó időszakok!