A legjobb futás utáni nyújtógyakorlatok

Ugye te sem feledkezel a futás utáni alapos nyújtásról? Alábbi tippjeinkkel nem csak a sérüléseket kerülheted el, de a futóteljesítményed is fejlesztheted!

Ha te is azok közé tartozol, akik rendszeresen koptatják az edzőtermek futópadjait, vagy jó idő beköszöntével a szabadban gyűröd a kilométereket, akkor számolnod kell azzal, hogy a gyakori futástól combizmaid ugyan erősödnek, de a farizmod nem fejlődik ilyen mértékben, emellett a vádlid jó eséllyel merev lesz, a lábfejed pedig gyenge. Persze a futás számos pozitív változást tud hozni, de ezeknek a mellékhatásoknak köszönhetően a sérülés kockázata is megnő. A futás utáni nyújtás már csak ebből a szempontból is kiemelkedő fontossággal bír, mégis sokan hajlamosak vagyunk ellógni, vagy szimplán csak megfeledkezünk róla  és örülünk, hogy teljesítettük a kitűzött távot. A következő nyújtó gyakorlatok segítségével azonban nemcsak csökkenthetjük a sérülés kockázatát, de erősebbek és hajlékonyabbak is leszünk.

Páros vádlinyújtás

Állj szemben egy székkel, úgy hogy a lábfejed egy összetekert jóga matracon vagy törülközőn legyen. Csípőből hajolj előre, kézfejeddel pedig támaszkodj meg a széken. Ügyelj arra, hogy a karod pont a válladdal egy vonalban legyen. Sarkadat finoman nyomd a talaj irányába, és tartsd meg ezt a pozíciót egy percen keresztül. Összesen 3-5 ismétlést végezz.

Medence emelés

Állj mezítláb csípő szélességű terpeszben, jobb lábad alatt legyen egy vastagabb könyv, hogy magasabban legyen. Bal lábfejedet tartsd a talaj felett, kezek csípőre téve. Anélkül, hogy a térdeidet behajlítanád nyomd lefelé a jobb medencecsontod, ettől a bal csípőd megemelkedik. Tartsd meg ezt a pozíciót, majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe és emeled fel a bal lábfejed. Végezz összesen 10 ismétlést, majd jöhet a másik oldal!

Lábujj masszírozás

Kényelmesen helyezkedj el egy széken mezítláb, bal lábfejed tedd keresztbe a jobb térdeden, a bal térded pedig nézzen kifelé. Jobb kezdettel gyengéden válaszd szét bal lábujjaidat, és finoman masszírozd át őket, körülbelül egy percen keresztül, majd alaposan masszírozd meg a másik lábadat is.

Láblendítés hátra

Egy kiadós futás után kifejezetten ajánlott néhány hatásos erősítő gyakorlat beiktatása. A láblendítés remekül formálja és erősíti a farizmokat, amik magától a futástól nem fejlődnek. A kiindulóhelyzethez állj körülbelül 0,5 méternyi távolságra egy faltól, a térdeidet ne hajlítsd be, a lábak maradjanak végig egyenesek. Ezután csípőből dőlj előre, két tenyereddel támaszkodj neki a falnak vállmagasságban. Figyelj rá, hogy a csípőd végig előre nézzen és a hátad maradjon egyenes, ne domboríts! Emeld fel a kinyújtott bal lábad úgy, hogy a csípőddel egy vonalba kerüljön, majd tartsd meg ezt a pozíciót egy percig. Ezután végezd el jobb lábbal is a gyakorlatot. összesen 3-5 ismétlés legyen a cél mindkét oldalra!